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春节假期将至，旅客将通过高铁、飞机、自驾等多种交通方式踏上返乡之路，与家人团圆。长途旅行中，久坐、睡眠碎片化、环境嘈杂等因素易透支精力，让我们学习几招旅途休息技巧，告别疲劳感。
踝泵运动：勾脚尖、绷脚尖各保持5秒，重复10次；双脚以踝为中心顺时针、逆时针画圈各10次。
空中蹬车：双手扶椅，单腿伸直抬起至平行地面，保持5秒，左右交替10次；或原地做蹬自行车动作30秒。
膝部屈伸：坐直，单腿膝盖缓慢屈伸，左右交替15次。
提踵运动：坐直，用力踮脚尖保持3秒，重复20次。
在车厢过道或服务区可靠墙静蹲：背贴墙，双脚前迈，缓慢下蹲至膝屈90度（或微屈30度），保持15-30秒，做2组。
小腿拉伸：双手扶墙，一腿屈膝在前，另一腿伸直在后，脚跟贴地，身体前倾保持15秒，左右交替2次。
踮脚行走：踮脚走10米，再用脚跟走10米，交替2-3组。
抵达目的地后，适度休息，动静搭配。若旅途中睡眠不足或跨时区行程，抵达目的地后可进行20-30分钟的短暂睡眠，快速缓解疲劳又不打乱生物钟。让肌肉和脊柱舒缓，再起身做5-10分钟温和拉伸，重点活动颈肩、腰腹和下肢，如缓慢转头、猫式伸展、踮脚勾脚，促进血液循环，缓解肢体僵硬带来的疲劳感。可通过温水洗澡、泡脚促进血液循环，帮助快速进入睡眠状态，加速适应新作息与环境，为身体高效“回血”。
营造舒适环境。休息前确保室内环境安静、光线柔和，聆听轻柔音乐舒缓身心，睡前避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。同时调节室内温湿度，避免过冷过热或干燥。仰卧时可在膝下垫薄枕，侧卧时双腿微屈，减轻身体负担，让休息更高效。
需注意，休息期间适当补充水分，避免大量进食或饮用含咖啡因、酒精等饮品，以免影响休息效果。
（作者系中国疾病预防控制中心环境与健康相关产品安全所主任技师）
（编辑：吴桐）
来源：中国科普网
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